Er zijn twee soorten ijzer in voedsel: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer wordt het best opgenomen door je lichaam en zit in:
- Vlees: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip
- Vis: Schaaldieren, mosselen, sardines, tonijn
- Eieren: Eigeel
Non-heemijzer wordt minder goed opgenomen, maar je kunt de opname verhogen door het te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen. Non-heemijzer zit in:
- Peulvruchten: Bruine bonen, linzen, kikkererwten
- Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, broccoli, postelein
- Noten en zaden: Pompoenpitten, cashewnoten, pinda's
- Volkoren granen: Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst
- Gedroogde vruchten: Abrikozen, rozijnen, vijgen
Tips om de ijzeropname te verhogen:
- Eet tegelijkertijd met ijzerrijke voedingsmiddelen vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten, kiwi, paprika of broccoli.
- Vermijd koffie en thee bij de maaltijd, want deze kunnen de ijzeropname remmen.
- Kook in een gietijzeren pan, want hierdoor komt er extra ijzer in je eten.
Voedingsmiddelen met veel ijzer:
- Bruinbrood: 0,6 mg ijzer per sneetje
- Volkorenbrood: 0,9 mg ijzer per sneetje
- Roggebrood: 1,5 mg ijzer per sneetje
- Volkoren macaroni: 0,6 mg ijzer per 50 gram (gaar)
- Muesli: 0,8 mg ijzer per 3 eetlepels
- Evergreen biscuit: 1,6 mg ijzer
- Rundvlees: 2,5 mg ijzer per 100 gram
- Lamsvlees: 2,0 mg ijzer per 100 gram
- Spinazie: 3,6 mg ijzer per 100 gram
- Linzen: 6,6 mg ijzer per 100 gram
- Pompoenpitten: 15 mg ijzer per 100 gram
Let op:
Deze informatie is alleen ter indicatie. Als je een ijzertekort hebt, is het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts.